Vedligeholdelsesprogram for U 18

Frem til d 18. juli er der pause fra alt udendørstræning. I denne periode er det dit  ansvar, men også en skal opgave, at du holder din kondition ved lige. Derved starter du ikke på et nulpunkt den 18. juli.

Når vi starter træningen den 18. juli, vil jeg tage udgangspunkt i, at du har fulgt den selvtræning, som er beskrevet nedenunder.

Din selvtræning vil bestå af:
Intervalløb:
- 4x4 minutter med  90-95 % af max puls (hjertefrekvens)
- Pause: 3-4 min. jogning ca.70% af max HF
- H1 løb. 1 min løb med puls af 90-95 af maks puls. ½ min rolig løb. 10 ture i alt.
- H2 løb. 2 min løb med puls af 90-95 af maks puls. 1 min rolig løb. 6 ture i alt.

Styrkeprogram (udleveret af KK - Hvis du ikke har det kan du sende en sms til DIssing).

I hver uge skal du:
- 3 x intervalløb
- 4 x styrketræning (2 x hjemmeprogram og 2 gange fitnes program i styrkecenter).

Når du træner skal du lave styrkeprogrammet i den rækkefælge de er beskrevet. Derved kender alle den samme rækkefølge og vi får nemmere ved at lave det fælles til træning.

Når du er ude at løbe skal du være opmærksom på følgende:

1) Forsøge at finde et blødt underlag at løbe på (undgå skinnebensbetændelse).

2) Have et par løbesko med en god stødabsorbering (undgå skinnebensbetændelse).

3) Du behøver ikke varme op før du løber, men kan bruge de første 5 – 10 minutter på at få pulsen op.

4) Derefter løber du med en puls på ca. 160 – 170 slag/minut Dette er meget individuelt, men det skal være sådan, du kan mærke du arbejder (tjek puls ved at tælle pulsslag på siden af halsen i 10 sekunder og gange med 6).

5) Efter løbet skal du bruge 3 – 5 minutter på at løbe af (lunte/jogge).

6) Det er selvfølgelig oplagt, at du laver dit styrkeprogram i forbindelse med dit løb og gerne lige inden du laver strækøvelser.

Følger du dette program er du godt rustet til opstarten igen. Skulle du have lyst til derudover at dyrke lidt anden idræt selvfølgelig rigtig godt.